新闻公告

健身每次训练多长时间合适每个部位练几个动作?(附健身计划)

  每周训练2-3次,每次训练40-60分钟,练遍全身,每个部位选择一个用训练器完成的动作,练2组,第一组20-30次,第二组8-12次;

  每周训练3-4次,每次训练60分钟左右,把全身分成2次训练,每个部位选择2个动作,每个动作2-3组;除热身20-30次外,其他8-12次。

  每周训练3-5次,每次训练60-90分钟,把全身分成胸背肩腿四大部位(还有其他分法),每个部位3-4个动作,每个动作从热身的20次到最少的1-3次不等,一般8-12次;

  注:尽量保持身体平稳,后背不要变形,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

  注:运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,否则会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

  注:腰背要保证平直,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

  注:身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤,可以尝试坐姿完成。

  制定一个科学、系统、合理的计划!(但是这个计划基于你自己的身体情况不断调整)

  这样即使后面感觉效果没出来,也能根据自己的健身日记来反思是哪一步不够有效